如何正确的做一个标准的侧箭步蹲？练腿必备的黄金动作

箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式，它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。通常大家在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）。

侧向弓箭步：

就是侧向的单脚蹲举，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。

锻炼目的：

提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）

如何做？

1.首先我们会维持自然站立姿势，挺胸缩腹，站距为1.5~2倍肩宽

2.接下来我们会将身体重心向左侧或右侧移动，并且弯曲重心置放脚之膝盖

3.身体前倾，屁股向後推出，然后下蹲

完成此一动作我们可以发现，其实完成深蹲动作后，将其中一只脚像侧向跨出的姿势是与侧蹲一样的。完成动作后我们会再度回到中立姿势，并且换脚执行侧蹲动作。初学者建议左右每边操作8~12下，并完成3~4组。

注意事项：

1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八（如图）

膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的。这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。

2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。

3.下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大